Best Of – Entspannungsübungen bei Stress

veröffentlicht am 17. Mai 2017 in Allgemein von
Entspannungsuebungen bei Stress


Im Leben ist es nicht immer einfach gelassen zu bleiben. Bei der Fahrt zur Arbeit mit dem Auto ist es normal, dass einem mindestens 2 mal die Vorfahrt genommen wird. Im Büro geht der Stress dann natürlich weiter.

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Wer keinen Ausgleich schafft, der merkt früher oder später die Folgen. Entspannungsübungen gegen Stress werden immer beliebter und das nicht ohne Grund. Hier die 5 beliebtesten Entspannungstechniken für mehr Ruhe und Gelassenheit.


Inhalt:


Was ist Stress 

Stress ist heute fast überall zu finden und es ist manchmal schwierig ihn zu meiden und innere Ruhe zu finden. Der Burnout und Depressionen sind bereits allgegenwärtig, ganz zu schweigen von den Dunkelziffern. Dabei fängt die Hilfe bei Burnout bereits vorher bei sich selber an. Wer übt mit Stress umzugehen und das vor Allem regelmäßig tut, der wird besonders langfristig in unruhigen Lebensphasen von seiner antrainierten Ruhe und Gelassenheit profitieren.

Dabei ist Stress auch nicht immer etwas negatives. Tatsächlich unterscheidet man Eustress und Disstress. Der Eustress ist ein positiver und vor Allem motivieren der Stress. Er bringt uns Befriedigung und Erfüllung. Der Disstress hingegen ist ein negativer Stress, der und meistens von Außen auferlegt wird. Wir haben wenig Möglichkeit der Einflussnahme und spüren am Ende weniger die Befriedigung, sondern Erschöpfung.

❖ Was ist Entspannung 

Entspannungsuebungen bei Stress - EntspannungUm zu verstehen, wie Entspannungsübungen bei Stress wirken, sollte man sich die Mechanismen im Körper anschauen. Der Schlüssel hierfür ist das vegetative Nervensystem. Diesen Nervensystem steuert über die Ausschüttung von einzelnen Hormonen nahezu alles in unseren Körper. Das vegetative Nervensystem besteht aus 2 Polen. Dem Sympathikus und dem Parasympathikus. Der Sympathikus steuert alle leistungssteigernden Bereiche des Körpers und der Parasympathikus die beruhigenden Mechanismen. Der eine Teil lässt zum Beispiel das Herz schneller schlagen und der andere kümmert sich darum, dass es wieder langsamer schlägt. Das wirkt sich als Entspannung und ein Gefühl der inneren Ruhe aus.

❖ So wirken Entspannungstechniken 

Hier setzen Entspannungsübungen gegen Stress an. Die Mechanismen des vegetativen Nervensystems wirken nämlich auch umgekehrt und so ist es auch möglich das Nervensystem zu beruhigen. Um innere Ruhe und Gelassenheit zu finden kann mit einer entsprechenden Atmung Entspannung im Körper ausgelöst werden und das machen die Entspannungsmethoden so wertvoll. Allein die Atmung bietet hier mit den richtigen Atemübungen enorm viel Potential. Auch Gedanklich kann mit der richtigen Technik sehr viel gesteuert werden.

❖ Die effektivsten Entspannungstechniken bei Stress 

yoga rhythmusDer Vorteil bei Entspannungstechniken ist, dass man sich systematisch entspannt und somit auch effektiv. Es ist wie das Training im Fitnessstudio. Man trainiert hier den Kopf genauso, wie die Muskeln im Körper. Wer viel Stress und wenig Entspannung in seinem Leben hat, bei dem dominiert der Sympathikus. Man neigt so nach einer Zeit auch eher zu Stress. Ausgleich kann hier trainiert werden, indem der Parasympatikus angesprochen und gereizt wird. So wird dieser gestärkt und ist im Alltag mit etwas Übung wieder präsenter. Die Prinzipien vieler Entspannungsübungen sind oft ähnlich. Wichtig ist das Ausprobieren und am Besten mehrere Techniken in seinem Leben zu Integrieren.

❖ Atemübungen

Der Atem ist als Entspannungsübung bei Stress ein besonders mächtiges Instrument. Allein wer achtsam atmet, der sieht schnell wie gestresst man ist. Oft atmen wir viel zu flach und nicht komplett. Das hat Spannung und Stress in der Lunge zur Folge und zum Anderen nehmen wir so auch zu wenig Sauerstoff auf. Als Resultat fühlt man sich müde und ausgelaugt. Wer regelmäßig Atemtechniken übt, der hat im Alltag eine richtige Notfalltechnik um auch akut gegen Stress zu arbeiten. Atemtechniken gibt es viele aber der Zweck ist stets die Entspannung und der Abbau von Stress durch die Beruhigung des Nervensystems.

So geht’s

Wichtig bei der Atemübung als Entspannungsübung ist die Achtsamkeit auf den Atem. So erkennt man seinen Stress, da der Atem viel verrät. Atme also konzentriert auf den Atem ein und aus. Achte hierbei auf eine langsame Atmung. Lass dir Zeit beim Ein- sowie beim Ausatmen. Atme in den Bauch ein. Hierbei wölbt sich dieser nach außen. Atme langsam aus dem Bauch und der Brust aus. Hierbei wölbt sich der Bauch wieder nach innen. Versuch dir bei der Ausatmung einen Tick mehr Zeit zu lassen als bei der Einatmung. Das nimmt Spannung aus Brust und Zwerchfell. Besonders einfach ist es durch den Mund ein- und durch die Nase wieder auszuatmen. Das beruhigt besonders körperlich. Durch die optimale Sauerstoffversorgung steigt die Konzentration, man findet innere Ruhe und Gelassenheit und man fühlt sich gleichzeitig auch wacher.

❖ Meditation

Die Basis der Meditation ist neben einer angemessenen Körperhaltung auch die Atmung. Deswegen ist der Übergang von Atemübung und Meditation oft schwammig. Zusätzlich zur Atemübung wird aber bei der Meditation auch der Geist und die Konzentration mit in die Übung mit einbezogen. Das schult die Konzentration, beruhigt das Nervensystem und man schafft es im Alltag so um einiges leichter sich vom Stress zu distanzieren und innere Ruhe und Gelassenheit zu finden, was die Meditation zu einer der erfolgreichsten Entspannungsübung bei Stress macht. Der meiste Stress entsteht am Ende in uns selber. Natürlich kommen die Auslöser oft von außen aber das Kopfkino und die Gedanken, welche den Stress auslösen beginnen in uns. Die Kunst bei der Meditation ist mit den Gedanken bei einer bestimmten Sache zu bleiben und sich von den Gedanken wieder zurück zu rufen. Das hat nicht nur den Vorteil, das wir lernen uns zu konzentrieren, es gibt uns auch die Möglichkeit zu sehen, welche Gedanken uns belasten und uns in der Meditation ablenken. Das kann ein richtiges Kennenlernen sein.

So geht’s

Meditation hat viele positive Wirkungen und ist die ultimative Entspannungsübung aber am Ende ist es wichtig regelmäßig zu praktizieren. Wer Meditation lernen und innere Ruhe und Gelassenheit finden möchte, der sollte einfach anfangen und das Schöne hierbei ist, dass Meditation wirklich sehr einfach sein kann. Die einfachste Form der Meditation ist die Atemmeditation. Hierbei konzentriert man sich wie der Name schon sagt auf seinen Atem. Man sucht sich eine bequem Position im Schneidersitz oder auf einem Stuhl und legt die Hände am Besten mit den Handflächen nach oben auf seinen Schenkeln ab. Wer im Sitzen auf dem Boden meditieren möchte, der sollte das viell. zu erst auf einem Yogakissen oder einer Meditationsbank machen. Nun konzentriert man sich auf seinen Atem und zählt für 10-15 Minuten jeden Atemzug mit, bis man bei 10 angekommen ist und fängt dann wieder von vorne an. Wichtig ist auch hier eine korrekte Atmung in den Bauch, bei der sich der Bauch beim Einatmen nach außen stülpt und man sich bei der Ausatmung auch einen Tick mehr Zeit lässt.

❖ Yoga Nidra

Yoga hat viel positive Auswirkungen ist generell eine enorm gute Möglichkeit für Entspannung. Besonders das dynamische Arbeiten mit dem Körper in Kombination mit der positiven Konzentration und der Geisteshaltung macht grade die regelmäßige Yogapraxis zu einem effektiven Tool für die eigene Entspannung. Übrigen profitieren besonders Männer vom Yoga! Wer aber gezielt mit seinem Kopf und der Entspannung arbeiten möchte, für den ist Yoga Nidra eine unglaubliche Geheimwaffe. Bereits zu Beginn merkt man schnell, wie sich das Nervensystem beruhigt. Yoga Nidra ist eigentlich eine Meditation mit System und hat weniger mit dem klassischen Studioyoga zu tun, welches man kennt. Eine klassische Yoga Nidra Einheit geht mit ca 30 – 40 Minuten auch etwas länger als eine kurze Atemmeditation. Yoga Nidra vereint gleich mehrere Entspannungstechniken und so durchläuft man geführt und angeleitet von einem Lehrer mehrere Abläufe. Von der Gedankenreise, bis hin zum Bodyscan ist hier wirklich alles dabei.

So geht’s

Der Ablauf dieser Entspannungsübung ist ziemlich strikt und sollte auch nur unter Anleitung durchgeführt werden, weil es schlicht zu kompliziert ist den Ablauf ohne Anleitung durchzuführen. (hier eine detaillierte Yoga Nidra Einheit zum Ausprobieren) Als erstes beginnt man beim Yoga Nidra mit dem Shavasana, bei der man versucht Achtsamkeit zu kultivieren, indem man sich auf die Geräusche um einen herum konzentriert. Als nächstes folgt das Sankalpa, welches ein individueller Vorsatz ist, den sich jeder stellt. Dann kommt der Bodyscan, bei dem man sich nach und nach auf einen anderen Körperteil konzentriert und so seinen ganzen Körper abwandert. Danach kommt eine Gedankenreise mit einer kleinen Geschichte. Als nächstes kommt das Visualisieren, bei dem der Leiter hintereinander verschiedene positive Begriffe nennt, welche man sich vorstellen muss. Nun wird das Sankalpa wiederholt und man erinnert sich an seine Motivation. Zum Schluss folgt dann das Zurückführen, bei dem die Achtsamkeit wieder auf den Atem und dann auf das Äußere gelenkt wird.

❖ Autogenes Training

Das Autogene Training hat den Sinn sich die Entspannung anzutrainieren, sodass man diese jeder Zeit und überall abrufen und innere Ruhe und Gelassenheit finden kann. So zumindest die Theorie und in der Praxis klappt das auch recht gut, wenn man regelmäßig und vor allem konsequent übt. Wichtig, um irgendwann gezielt das eigene Nervensystem beruhigen zu können ist hierbei aber auch die tägliche Routine. Auch wenn man mal an einem Punkt ist, an dem man die Praxis auch im Alltag beherrscht, kann das Nachlassen der Praxis dazu führen, dass man es auch wieder verlernt.

So geht’s

Die Methode beim Autogenen Training beruht auf Selbstbeeinflussung. Entspannt wir quasi durch Autosuggestion. Mit Formeln wie zum Beispiel „Mein rechter Arm ist schwer“ lernt man seine Gefühle und Wahrnehmungen zu steuern. Das Autogene Training ist eine extrem etablierte Entspannungsübung, da die positiven Auswirkungen bereits in zahlreichen Studien belegt wurden.

❖ Progressive Muskelentspannung

Ebenso ist die progressive Muskelentspannung eine recht wirkungsvolle Entspannungsübung um Spannungen im Körper zu lösen. Ebenso wird auch hier eine gewisse Routine benötigt aber Alles in Allem muss hier beim Üben recht wenig Zeit aufgewendet werden. Wer regelmäßig praktiziert, der profitiert außerdem mit einer verbesserten Körperwahrnehmung.

So geht’s

Bei der progressiven Muskelentspannung werden nach und nach bestimmte Muskelgruppen für eine bestimmte Zeit gezielt stark angespannt und danach wieder gelockert. Durch diesen Wechsel von Anspannung und Entspannung stellt sich ein Gefühl der Auflockerung und des Relaxens ein.

❖ Sich sortieren

Wir alle haben Dinge, die uns gut oder nicht so gut tun. Wichtig um innere Ruhe und Gelassenheit zu finden ist am Ende, dass wir im Leben auch Zeit für uns haben und uns diese vor Allem auch nehmen. Gestresst sind wir, wenn wir viele Eindrücke haben und negativ gestresst sind wir, wenn wir keine Zeit haben diese zu verarbeiten. Das muss auch nicht unbedingt mit einer Entspannungstechnik direkt sein. Wer gerne liesst, für den kann es auch das Buch sein. Manchmal können es auch Dinge sein, die man aus Zeitmangel schon lange nicht mehr gemacht hat. Ob meditieren, malen oder ein Buch lesen, wichtig ist es dieser „Quality Time“ einen Platz im eigenen Leben zu geben.

❖ Fazit 

Alles in Allem kann man also viel machen um Stress abzubauen und Entspannungsübungen bei Stress bieten sehr gute Möglichkeiten diesen abzubauen. Wichtig ist es dran zu bleiben und regelmäßig zu üben. Nur so kann man auch wirklich langfristig etwas gegen Stress machen.

Wie sind eure Erfahrungen mit Entspannungsübungen bei Stress? Was hilft euch am Meisten?


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